ENTRENA ONLINE

Entrenamiento de fuerza en el adulto mayor

En nuestra sociedad siempre hemos asociado el entrenamiento de fuerza al mundo del fitness y la estética. Hoy en día gracias a la investigación en las ciencias del ejercicio físico en los últimos años, sabemos que la adecuada prescripción de entrenamiento de fuerza en el adulto mayor ayuda a mejorar su estado de salud (prevención y tratamiento de enfermedades).

Se ha pecado de enfocar el esfuerzo en el tratamiento de la enfermedad mediante fármacos, en vez de en la prevención mediante la adecuada prescripción de ejercicio físico. Sabemos de sobra que éste, en especial el entrenamiento de fuerza, es uno de los mejores «fármacos naturales» y de coste cero, que ayuda a mantener la funcionalidad de nuestros adultos mayores y reducir el gasto sanitario.

Por otra parte, además del aumento de la actividad física diaria, se debe de apostar por programas de entrenamiento de fuerza supervisados por profesionales cualificados, donde se pueda progresar más allá de la mera recomendación de caminar, estiramientos o actividades de baja intensidad.

Se ha trabajado en el aspecto psicológico y emocional dentro de actividades grupales, pero que no han llegado a tener los beneficios a nivel fisiológico por una inadecuada prescripción del entrenamiento.

La disminución de masa muscular (sarcopenia) se ve acelerada entre los 50-60 años, siendo más acentuada en mujeres postmenopáusicas. Acompañado a esta pérdida de masa muscular, la capacidad de producir fuerza (dinapenia). Es importante resaltar que; el tipo de fibras musculares que se ven mayoritariamente afectadas, son las fibras tipo II (aquellas relacionadas con la capacidad de producir potencia). Por ello, tendremos que replantearnos la manera que hasta hace bien poco se prescribía entrenamiento de fuerza con velocidades «controladas», peso bajo y altas repeticiones. Deberemos individualizar y progresar para frenar esa pérdida de potencia muscular.

¿Qué importancia tiene generar potencia en el adulto mayor?

La potencia muscular de tren inferior tiene una mayor asociación con diferentes variables de funcionalidad (incluyendo la velocidad de la marcha, la incidencia de fragilidad o la calidad de vida) que otras variables mucho más comúnmente utilizadas como la fuerza de presión manual o la sarcopenia (Losa-Reyna et al. 2020).

Aumentar la capacidad de producir fuerza en el menor tiempo posible (RFD/ fuerza explosiva), es una variable fundamental que se relaciona altamente con la capacidad funcional del sujeto mayor (Seynnes et al. 2004; Bottaro et al. 2007)

¿Por qué trabajar la fuerza en el adulto mayor?

(Hruda et al. 2003)

  • Reduce deterioro neuromuscular y funcional
  • Aumenta la fuerza máxima y relativa
  • Mejora el equilibrio
  • Ayuda a reducir la incidencia de caídas
  • Ayuda a mantener la masa muscular y frenar el deterioro de las fibras musculares «rápidas»
  • Ayuda a mantener la independencia suficiente para la realización de actividades de la vida diaria

¿Qué debe de incluir un programa de entrenamiento en el adulto mayor?

Un programa multicomponente reduce la tasa de caídas en personas mayores y mantiene su capacidad funcional durante el envejecimiento (Casas-Herrero et al. 2019)

  1. Entrenamiento de fuerza
  2. Entrenamiento cardiovascular
  3. Reeducación de la marcha
  4. Equilibrio

Hacia un nuevo horizonte

La crisis sanitaria actual provocada por el Covid-19, que ha llevado asociado largos periodos de confinamiento domiciliario; ha hecho reflexionar a muchas personas sobre su estado de salud, y hábitos de alimentación, además ha incrementado los problemas derivados del sedentarismo en nuestros adultos mayores.

Ha llegado el momento de reconocer el ejercicio físico como una actividad esencial en nuestra vida diaria y promocionar los centros para su práctica, además de reconocer la cualificación y competencias profesionales para el trabajo con este tipo de población por parte de los graduados en ciencias del ejercicio físico y el deporte.

José Manuel Salvador. Ldo. CAFD Col. 60471 – NSCA CPT