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¿CÓMO PROGRESAR EN EJERCICIOS DE CORE?

Entender que un buen entrenamiento de los músculos del tronco, no solo es objetivo estético (en el que entran otros factores como la alimentación, el entrenamiento, el control del estrés…) sino que cumple una importante función estabilizadora de la columna vertebral, mejora de la función respiratoria, además de mejorar la transferencia de fuerzas tanto a extremidades inferiores como superiores durante actividades de la vida diaria o habilidades deportivas; nos dará una visión más profunda de su importancia y trabajo.

¿Qué entendemos por estabilidad?

Capacidad de las estructuras osteoarticualares y musculares coordinadas por el sistema de control motor para mantener o retomar una posición o trayectoria del tronco, ante las fuerzas internas o externas (perturbaciones). (Vera – García 2015)

En demasiadas ocasiones, dentro del fitness y el ámbito deportivo, nos lanzamos a desarrollar diferentes programas de «core» sin ningún criterio y/o confundiendo su objetivo.

En esta entrada de blog, queremos acercar y simplificar al usuario final de nuestro Studio Boutique Multilevel training y otras zonas, conceptos de entrenamiento, de diferentes autores y entrenadores como José Miguel del Castillo (Entrenamiento Actual del Core) y Domingo Sánchez (Prowellness).

NIVEL 1: EJERCICIOS DE ACTIVACIÓN / INICIACIÓN

Ejercicios centrados en la activación de músculos locales como el transverso abdominal, multífidus, oblícuos, cuadrado lumbar o diafragma. Estos ejercicios se caracterizan por su control postural, funciones como la respiración y transferencia hacia otros ejercicios de niveles superiores.

Aquí entrarían ejercicios sencillos, sin mover la columna y realizando la respiración torácica. Manteniendo reduciendo el perímetro abdominal (Hollowing) y contraer toda la pared abdominal (Bracing).

Ejemplos:

NIVEL 2: EJERCICIOS ESTABLES A MENOS ESTABLES

Estos ejercicios se caracterizan por su carácter analítico y seguridad en fases iniciales; donde se progresa de superficies estables en suelo a ejercicios con disminución de la base de sustentación y menor número de apoyos, donde hay mayor desarrollo del equilibrio y coordinación, que nos obliga a un mayor trabajo de estabilización, trabajando cadenas musculares.

Se realizan variedad de patrones de movimiento en diferentes planos ( sagital, frontal y transversal). En últimas fases dentro de este nivel, se pueden incluir diferentes materiales o combinaciones de ellos (ej, disco + fitball) para aumentar la dificultad técnica además de la activación neuromuscular.

Ejemplos:

NIVEL 3: AVANZADO / RENDIMIENTO DEPORTIVO

En un contexto más avanzado o de rendimiento deportivo, utilizaremos ejercicios con aceleraciones y desaceleraciones que requieran estabilización dinámica. Aquí pueden entrar ejercicios con diferentes materiales como tensores, balones medicinales, kettlebells y movimientos como lanzamientos, desplazamientos, caídas controladas o saltos.

Dichos ejercicios se acercarán a la especificidad de la modalidad deportiva, son ejercicios que se realizarán cercanos a la velocidad del gesto deportivo, intensos y dentro de los que se debe de cuidar el control de la fatiga para minimizar el riesgo de lesión.

Ejemplos:

En Studio Boutique Multilevel Training podemos ayudarte a personalizar y programar tu entrenamiento de core dentro de nuestro sistema de entrenamiento

José Manuel Salvador. Ldo. CAFD 60471- NSCA CPT